Храненето
Преди няколко публикации споделих с вас и разгледахме стартиращото ниво на Жани. От тогава тя започна „Направи промяната с мен”. В текущата статия ще споделя какви промени са нужни, какво сме направили и какво планувам допълнително да променя за в бъдеще, макар последното много да зависи от текущите резултати.
Може би най-важният елемент, който се нуждаеше от промяна при Жани бе хранителният режим. На практика той отсъстваше. Нейният ”хранителен режим” се крепеше на няколко хранения, които представляваха некачествена храна. Отделно Жани имаше навика вечер да консумира сладко или като цяло тежки храни, които въобще не са подходящи за късна вечер или преди лягане. Според нейни думи, често се е случвало и сутрешната закуска да бъде премествана по-късно след ставането от сън. Към цялата тази картинка се добавя и самото неправилно разпределение на количеството храна. Неправилното разпределение на основните макронутриенти, както и тяхното грешно съотношение през деня. Хубавото в случая при моята клиентка бе, че не е изпадала в периоди на глад, които биха и забавили метаболизма, съответно биха направили нашата задача малко по-трудна.
Моята първа задача бе да изчисля калорийната нужда при текущото стартиращо ниво на Жани. Тази калорийна нужда аз трябваше да базирам на чистите и килограми (без процента мазнини, които има клиентката ми към текущ момент) . След като имах нужните данни, бе важно правилно да съобразя каква промяна може да нанесем върху този калориен баланс. В това решение играят много фактори – от брой тренировки до възможност за възстановяване и т.н. Важно е промяната да стане плавно, защото в противен случай единственото, което щяхме да постигнем е стрес и застой.
Следващата стъпка, която трябваше да се предприеме е да се определи как ще бъдат разпределени тези калории, като съотношение между основните макронутриенти, както и съотношение между общите количества в храненията.
Въглехидратите и мазнините бяха редуцирани, не кардинално, но значително по-малко , отколкото досега бе приемала Жани. Тяхното разположение бе в първите 3 хранения през деня. Важен бе и източникът на споменатите въглехидрати. Към текущ момент Жани се бе хранила главно с прости въглехидрати и то прекомерно. Простите въглехидрати бяха заменени с комплексни такива. Не изцяло, но по-голямата част от тях. Същото последва и наситените мазнини – максимално редуцирани за сметка на качествените такива идващи от ядки, зехтин риба.
Нужно бе да увеличим количеството на приеманите белтъци. Към текущ момент то не бе задоволително (поне на базата на тренировките, които бе правила досега Жани). Белтъците се наложиха в всяко хранене, разбира се балансирано и правилно преценени. Те ще ни помогнат, както за поддържане на мускулатурата, така и за нейното изграждане. От своя страна мускулатурата би ни помогнала да забързване на метаболизма и по-бързото усвояване на хранителните елементи. Тоест приетата храна ще се оползотворява, а не натрупва в мазнини.
В старият „хранителен режим” Жани бе изградила един хубав навик – да консумира салати (от зеленчуци). Този добър навик бе преместен и в новият и режим. Чрез консумирането на салати се консумират и повече фибри и витамини, които са изключително важни при един хранителен режим с по-ниска консумация на калории.
Количеството на течности също не бе проблем при Жани. Тя бе изградила навик да пие достатъчно вода през деня. Приемът й на течности към текущ момент е около 3 литра. Тези течности разбира се бяха разграничени от подсладени сокове, газирани напитки и т.н. Кафе, чай и други напитки се консумираха без захар и подсладители.
Тъй като досега Жани се бе хранила по-обилно, то бе нужно да предприемем нещо срещу евентуално забавяне на метаболизма и. Това разбира се, както се досещате бе зареждащия ден. На няколко дена умишлено увеличаваме приема на калории, главно въглехидрати и то от висок и среден гликемичен индекс, ако помните. Това щеше да ни помогне да ограничим рязкото забавяне на метаболизма, за да можем в период от 2-3 месеца да работим по изгарянето на излишните мазнини.
Към режима на Жани бяха добавени и множество други трикове и съвети. Трикове и съвет, които бихте получили и вие, ако се възползвате от някоя от услугите ми.
За обобщение мога да кажа, че хранителният режим на Жани придоби подобен вид – Хранения от 5 до 7 на ден - по малко, но често. Правилно разпределени, изчислени и балансирани хранителни елементи. Редуциране на вредните храни, за сметка на полезните такива. Промяна начина на приготвянето на храните. Правилно позициониране на видовете храна през денонощието. Общо взето цялостно преструктуриране на нейните хранителни навици.
П.С. В някоя от следващите статии ще ви запозная с промените в тренировките и, както и ще ви предоставя временни резултати от работата ни заедно с нея, затова следете и четете DimityrDimitrov.com.
Подобни публикации:
