В момента сме в сезон, през който по-голяма част от сериозно спортуващите мъже (а и някои жени) желаят и правят всичко възможно да покачат чиста мускулна маса. За да им бъда в полза реших да синтезирам пет от основните правила, които трябва да се спазват за да бъде достигната тази цел. Независимо, че звучат малко на брой (пет), то тези правила са всеобхватни и същевременно изключително важни за постигането на вашите фитнес цели!
1) Увеличение на количеството храна. Правилно хранене.
Увеличете приемът на храна. Не го увеличавайте обаче драстично. Стремете се да повишите вашият калориен прием с не повече от 25% от текущата ви нужда.
Нека основните макронутриенти бъдат в следното съотношение (получените резултати са в грамове).
Въглехидрати:
Ендоморф – текущо тегло умножено по 4.4
Мезоморф – текущо тегло умножено 5.5
Ектоморф - текущо тегло умножено 6.6
Белтъчини:
Ендоморф – текущо тегло умножено по 2.2
Мезоморф – текущо тегло умножено 2.4
Ектоморф - текущо тегло умножено 2.5
Мазнини:
Максимум до грам на тегло. Важно е мазнините в режима ви да идват от качествени източници като риба, ядки (някои видове), зехтин.
Освен количеството храна е важно да се увеличи и броя на храненията. По-голямото количество храна трябва да се раздели на до седем яденета на ден. Изпадането в състояние на глад е абсолютно забранено.
2) Увеличение на натоварването
Освен увеличеният прием на храна е нужно да се увеличи и работата, която се извършва във фитнес залата. Целта ви трябва да е постепенно увеличаване на работните тежести за всяко упражнение, което правите. И тук промените не трябва да са драстични. Може промяната да е с 0.5 кг, но важното е да я има. Хубаво и полезно е да водите дневник на тези промени.
3) Изненада в тренировките
Направете и разглеждайте вашата фитнес тренировка от малко по-високо ниво. Какво искам да кажа? Нека е ден за тренировка на ръце. Не се конкретизирайте до кои упражнения мислите да направите, а до това колко упражнения и повторения имате за тази мускулна група. Ако предишната седмица сте правили сгъване за бицепс с щанга, то нека сега е с дъмбели. Ако сте правили разгъване на скрипец за трицепс, то сега го заменете с кик бек. Важна е изненадата. Това е една изключително полезна техника за мускулен растеж.
4) Методи за напреднали
Ако тренирате от известно време и имате опит в залата, то определено ще се наложи да направите повече. В случая повече отразява техниките за напреднали. Те са един перфектен начин за справяне със застоя, както и за стимулиране и развитие на мускулната маса. Има моменти, когато независимо правилната диета, изненадата и стреса на мускулатурата, то резултатите са малки или никакви. Това се случва главно при хора с повече опит. Хора постигнали високи резултати. Точно тогава трябва да се насочите отвъд възможностите си с някоя нова техника. Какво може да направите? Всяка една от по-долу описаните техники.
- Дроп серии
- Негатични повторения
- Частични повторения
- Супер серии
- .. и др.
5) Достатъчна почивка
Много трениращи загърбват това правилно. Ако искате да покачите мускулна маса, то вие трябва да оставите тялото си да се възстановява и развива. Не е вариант да направите една силна тренировка спазвайки по-горе описаните правила, а вечерта да излезете и да се приберете в 5 сутринта от дискотека, леко подпийнал. С подобни изпълнения покачването на мускулна маса и постигането на добри резултати се превръща в мираж.
За почивката съм писал в по-стари публикации и няма да се повтарям. Единственото нужно да запомните е, че тя е важна точно толкова, колкото по-горе описаните точки.
Подобни публикации:
